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辟謠 | 吃“冷米飯”就能減肥?關于抗性淀粉,這些需要了解

發布日期:2022-04-22??來源:科學辟謠平臺??作者:薛慶鑫??瀏覽次數:15
核心提示:聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼,會產生抗性淀粉,食物的熱量會降低,吃這樣的主食就能減肥!這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢?這種減肥方法到底靠譜嗎?是否有科學依據呢?先說結論,從原理上來說,給主食降溫以產生抗性淀粉,對減肥有積極作用,但是效果有限,不宜作為主要的減肥方式。下面我們就來詳細說說。圖片來源:視覺中國什么是抗

聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼,會產生抗性淀粉,食物的熱量會降低,吃這樣的主食就能減肥!這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢?

這種減肥方法到底靠譜嗎?是否有科學依據呢?

先說結論,從原理上來說,給主食降溫以產生抗性淀粉,對減肥有積極作用,但是效果有限,不宜作為主要的減肥方式。

下面我們就來詳細說說。

圖片來源:視覺中國

什么是抗性淀粉?

淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物,植物儲藏能量的重要形式之一,也是我們人類碳水類營養素的重要來源。

淀粉是個比較龐大的家族,如果按照消化難度,可以分為三類。

1.快消化淀粉:在小腸內20分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

2.慢消化淀粉:在小腸內20~120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

3.抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯,就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2小時后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵,有助于提高短鏈脂肪酸水平,降低腸道pH值,減少腸道內病原體數量并增加益生菌數量,有利于預防結腸疾病。

另外,抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。

冷飯有助于減肥,是因為抗性淀粉

正常情況下,大米含有的淀粉結構為直鏈淀粉,在蒸煮米飯的過程中,直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化,這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉,淀粉酶可以自由地分解它們,變成葡萄糖被人體利用。

但如果做好了米飯沒有吃,而是將其放入冰箱冷藏,那么在低溫下便會出現“老化回生”。這時候米飯中抗性淀粉,也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了,它不能被分解為葡萄糖利用。

有實驗表明:做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后,抗性淀粉含量從4%上升到了14%,增加了10%。

由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低,對減肥也就有一定幫助了。

有些主食,放涼沒用!

既然將米飯放進冰箱冷藏后可能會減肥,那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢?

并不是哦!

主食冷卻后是否會增加抗性淀粉的含量,與食物淀粉的組成有很大的關系。對于直鏈淀粉含量高的食物產生的作用會更大,而對于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。

圖片來源:視覺中國

因為低溫長時間冷藏會讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化,形成結晶區域,出現回生效果,并且對淀粉酶有抗性。但對于支鏈淀粉較高的食物,比如糯米,冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響,甚至血糖反應更強了。

所以,對于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包,冷藏后抗性淀粉的含量會有明顯增加;但對于支鏈淀粉含量高的糯米類食物,比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了,即便放涼了吃,對減肥和控血糖都沒有任何幫助。

這些因素也會影響抗性淀粉

除了淀粉的結構會影響抗性淀粉的產生以外,還與以下這4個因素有關:

1.大米加熱時間越長,對其老化回生產生的抗性淀粉含量越具有促進作用。

2.緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產生。因為快速冷卻淀粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結晶和聚集,不易形成抗性淀粉。所以,別冷凍,要冷藏。

3.最適宜的冷藏溫度是0~4℃,在這個溫度下晶體增長較快,利于老化回生。并且,一般會在24小時內完成整個抗性淀粉生成的過程。

4.食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的狀態不利于產生抗性淀粉,比如稀粥。

可能有人會存在這樣的疑問:那如果冷卻之后再加熱呢?抗性淀粉還會有嗎?

很遺憾,如果冷米飯再加熱食用,抗性淀粉含量是會減少的,而且會降低很多,最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時,吃這種再加熱的米飯,減肥效果什么的自然也就更別想了。

總結

雖然從原理上來看,吃冷米飯對減肥是有幫助的,但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平,即便每天都吃冷米飯,但總熱量攝入依然居高不下,仍然難以減肥。所以,吃冷米飯對減肥起不到決定性的作用。

再有,長期堅持吃冷米飯、冷饅頭,可能會導致胃腸不適,這個減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力,還不如合理飲食、增強鍛煉,減肥效果會更好哦!

作者:薛慶鑫,中國營養學會會員、注冊營養師、健康管理師、公共營養師

審稿:宋爽,中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

責任編輯:張兆都

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