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辟謠 | “助眠食物”真的有用嗎?

發布日期:2022-05-08??來源:北京青年報??作者:王曉純??瀏覽次數:15
核心提示:人的一生有1/3的時間都是在睡眠中度過的。有人說“睡覺太浪費時間,大好青春都睡過去了”,其實不然。只有把這1/3的時間睡好,才能讓你另外2/3時間活得更長、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常見的問題之一,每3個成年人中就有一個會偶爾失眠,每10個成年人中就有一個會長期失眠。研究發現,睡眠時間與體重相關,睡得越少,越容易發胖。圖片來源:視覺中國食物

人的一生有1/3的時間都是在睡眠中度過的。有人說“睡覺太浪費時間,大好青春都睡過去了”,其實不然。只有把這1/3的時間睡好,才能讓你另外2/3時間活得更長、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常見的問題之一,每3個成年人中就有一個會偶爾失眠,每10個成年人中就有一個會長期失眠。研究發現,睡眠時間與體重相關,睡得越少,越容易發胖。

圖片來源:視覺中國

食物中的哪些物質產生“助眠”效果?

在有關的營養素中,L-色氨酸是被研究最多的。這種氨基酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:1.褪黑素,有助于調節睡眠周期;2.五-羥色胺,產生讓人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。

那么,是不是多吃這些食物就能助眠?沒那么簡單。

近20年的系統回顧分析發現,用色氨酸治療失眠的臨床結論并不統一,也沒有定論,還需要更多對照臨床研究。也就是說,有的人吃了有效,有的人無效。到底對誰有效,吃多少有效,科學家們目前還沒有確切答案。

食物對睡眠的改善作用不確定,且因人而異,每個人基因不同代謝也不同。吃有營養的食物沒有壞處,但是不要抱著一定有效的期待。健康的食物要吃,但什么都不能吃多。事實上,任何一種食物吃太多都沒有好處。某些食物如果對你有用,比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香,那么就保留這種習慣。

這些飲食行為可能會讓你睡不著

1.睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議,睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因,咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。

2.睡前2小時之內吃高油高糖食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物。

3.睡前吃辛辣食物

4.睡前喝太多水

夜里總起來上廁所,睡眠質量怎么能好呢?

5.睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡,但也會降低睡眠質量,比如深度睡眠變淺,夜間容易醒。

助眠還可以使用物理方法

還是那句話,對你有效的對別人不一定有效。我們還可以嘗試采用其他物理方法,比如洗熱水澡、按摩放松,按時起床按時睡覺調整好生物鐘,也都能促進睡眠。當然,如果你真正有嚴重的失眠,還是要去看神經內科。

總之,多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質,保持健康的體重和適當的運動,健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠錯不了。

(作者:王曉純,注冊營養師、中國好營養科普達人)

責任編輯:張兆都

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